有效缓解腰部紧张的6个方法

绵阳顾连康复医院

    　　腰痛是日常生活中比较常见的一个问题，在很多人看来，腰痛只是小毛病，但腰疼容易反复发作，对日常生活和工作都有不利影响，而且不论老年人，年轻人，甚至是一些学生，都可能会经常腰痛，需要重视这个问题。骨科康复专家建议预防缓解腰痛从拒绝久坐、久躺开始，跟随下面这些锻炼方法锻炼起来吧！

    　　缓解腰部紧张的6个方法

    　　1、"4"字拉伸

    　　单腿"4"字往上翘，保持姿势固定脚。身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。

    　　作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

    　　要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。

    　　2、侧向伸展

    　　双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉。左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。

    　　作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

    　　要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。

    　　3、站姿拉伸

    　　单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点。降低难度扶椅背，缓解腰部紧张酸痛。

    　　作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

    　　要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。

    　　4、左右互搏

    　　坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝。大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。

    　　作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

    　　要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。

    　　5、靠椅顶髋

    　　站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋。微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。

    　　作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

    　　要领：完成6~10次，重复2~4组。

    　　6、坐姿收腿

    　　坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上。屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。

    　　作用：提高核心力量，提高身体控制能力。

    　　要领：完成6~10次，重复2~4组。